高考，一半是拼成绩，一半是拼心态，这不仅是对考生的检测，也是对家长的检测。想要在6月份交出一个满意的答卷，需要考生和家长的共同努力，相互配合。在这段时期，家长要提前准备，更要注重考生平时的饮食，合理搭配营养。以下就是针对高考考生制定的食谱推荐，希望家长在看过这份高考食谱之后，为孩子安排饮食更加胸有成竹。

一、2022如何制定一个健康的食谱

合理安排孩子的饮食能保证孩子在复习和考试期间有一个良好的身体状态。许多家长在为孩子准备三餐时会陷入误区，认为补品或保健品能够迅速“补脑”，其实并不是这样的。

高考期间食物的安排家长应该有所注意，早餐本着营养丰富，清淡可口为基本原则，在配菜时讲究主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，并且早餐一定是热的。

午餐则是考试全天最关键的一顿餐，它既要补充上午的热量消耗，又要储备下午的热量，所以起承上启下作用的午餐一定要吃饱，但吃饱不是吃撑更不是暴食，八分饱最合适。考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

晚餐相对前两餐来说，显得重要性就差了不少，所以晚餐要本着清淡、低脂肪，易于消化为原则，这有利于抗疲劳和养神醒脑。另外，建议晚餐最好早点吃 ，如果晚餐吃得晚，学生会吃零食充饥而影响正餐的摄入。此外，要是考生有晚上复习的习惯，可在睡前加餐，但不要吃得太饱，一杯牛奶几片饼干或是一根香蕉即可，有助于增加能量，也可以促进考生睡眠。

那么孩子的一日三餐究竟应该怎么吃呢，我们来看看专家给出的建议：

01 早餐

早餐要主食和粥类等稀的食物搭配。主食可以是馒头、面包、包子、烧饼、粽子等；搭配富含蛋白质的食物，如水煮蛋、咸鸭蛋、火腿、豆腐干、煮黄豆等，最好每天早上一个鸡蛋。稀的食物可以选择米粥、牛奶、豆浆、疙瘩汤、挂面、麦片粥等。有条件时还可以吃点蔬菜、水果等。

02 午餐

午餐宜吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等。因为这类食物中的优质高蛋白可使头脑保持敏锐，对理解和记忆有重要作用；宜多吃些瘦肉、新鲜水果等脂肪含量低的食物，可使大脑反应灵活。

菜肴尽量一荤一素一汤，可以多吃补脑的食物如海鱼类、禽类、豆制品等，多吃含锌高的食物可以益智，如动物肝脏、肉类、玉米、胡萝卜、南瓜、茄子、大白菜等。

03 晚餐

晚餐要清淡，易于消化，如豆制品、鹌鹑蛋、瘦肉、鱼类、菌类等。同时，多吃富含维生素c的新鲜蔬菜和水果。维生素c可以增强抵抗力，有助于人体吸收铁质，如草莓、柠檬、菠萝、桔子、西红柿等。

04 加餐

当孩子感到疲劳时，可以多吃一些坚果类食物，如花生、核桃、腰果、松子、榛子、白果、莲子等。此外，天气炎热，可以选择喝些绿豆汤、酸梅汤等消暑解渴的饮品，最好的饮料是白开水。

05 睡前

如果孩子因兴奋、紧张导致失眠，临睡前可喝一杯牛奶，或者吃酸枣仁、莲心、百合、绿豆汤，安抚情绪，促进睡眠。